Energiemanagement und Resilienz

Haben Sie auch das Gefühl, dass sich die Welt immer schneller dreht und Ihre To-Do Liste sich niemals leert sondern eher länger wird? Von Arbeitnehmern wird heute erwartet, dass sie immer mehr in immer weniger Zeit erledigen. Dieser Teufelskreis der Beschleunigung hat weite Bereiche der Arbeitswelt erfasst und strahlt bis ins Privatleben aus. Denn in einer Welt die immer online und vernetzt ist, werden die Grenzen zwischen dem Büro und dem Zuhause, zwischen Arbeit und Feierabend immer durchlässiger.

Sehr viele Menschen kommen heutzutage nach dem Feierabend eher geistig als körperlich erschöpft nach Hause. Viele fühlen sich nach der Arbeit regelrecht ausgelaugt. Nicht wenige Menschen sind per Smartphone auch auf der Fahrt oder daheim mit der Arbeit verbunden. Viele von ihnen tun dies, weil sie meinen, dass der Arbeitgeber dies von ihnen erwartet oder weil es alle anderen auch so machen.

Aber bekommt man durch diese ständige Abrufbarkeit in der Wirtschaft wirklich die besten Ergebnisse? Und warum tun wir uns so heute oft schwer, die Arbeit einfach mal Arbeit sein zu lassen? Dahinter steckt unser herkömmliches Verständnis von Erfolg und die Art und Weise, mit der wir glauben erfolgreich zu sein. Wir glauben häufig, dass wir für Erfolg unser Glück opfern oder verschieben müssen. Der Volksmund kennt Sätze wie “Wer erfolgreich sein will, der muss hart arbeiten”.

Viele Menschen sind überzeugt, dass Erfolg ohne Stress und permanente Höchstleistung nicht zu haben ist. Und so sind sie ständig fokussiert auf den nächsten Task auf ihrer To-Do Liste. Warten wird mittlerweile oft als Zumutung empfunden. Und wenn man schon mal warten muss, dann versucht man schnell noch etwas “Sinnvolles” in dieser Zeit zu tun. Das Versprechen, dass harte Arbeit durch Erfolg belohnt wird, kann jedoch häufig nicht eingelöst werden. Wir arbeiten länger und härter und werden trotzdem nicht glücklicher oder zufriedener.

Neueste Forschungsergebnisse der Stanford Universität zeigen nun: wenn Menschen ihr eigenes Wohlbefinden ebenso wie das der Menschen um sie herum stärker priorisieren, dann werden sie am Ende produktiver und kreativer sein. Wir sollten also viel öfters das tun, was uns und unseren Mitmenschen wirklich gut tut.

Wenn Sie ruhig sind, dann haben Sie verbesserten Zugriff auf Ihr kreatives Potenzial. "A-ha" Momente kommen vor allem dann, wenn der Geist Ruhe erfährt und abschaltet. Studien zeigen, dass wir engagierter und leistungsfähiger zur Arbeit kommen, wenn wir es davor geschafft haben, uns von der Arbeit zu lösen. Doch viele Menschen nehmen nicht ihre Ferien - sie nehmen ihre Arbeit mit nach Hause. Aber damit tun sie weder sich noch ihrem Arbeitgeber langfristig einen Gefallen. Das Gegenteil ist der Fall: betriebswirtschaftlich ist es auf Dauer sogar schädlich. Die stetig steigenden Fälle von Burn Out sprechen eine eindeutige Sprache.

Noch können diese Erkenntnisse an vielen Arbeitsplätzen nicht umgesetzt werden, doch mit der Zeit wird sich dies ändern, da immer mehr Studien und Daten vernünftige Argumente für einen Wandel liefern. Bis dahin kann jeder sein persönliches Zeitmanagement um qualifiziertes Energiemanagement bereichern.

Die Vorgehensweise bei der ABC+E Analyse ergänzt die klassische ABC Analyse um den Faktor E= Energie Aufwand. Nachdem Sie also Ihre Aufgaben nach ABC klassifiziert haben, prüfen Sie diese bezüglich des intellektuellen Fokus, den jede Aufgabe erfordert und ob diese Aufgabe für Sie eher positiv oder negativ ist. Gehen Sie dazu wie folgt vor:

1. Erstellen Sie eine Skala von 1-10, wobei die 10 für den maximalen kognitiven Energieaufwand steht

2. Bewerten Sie dann, ob diese Aufgabe eher positiv oder negativ ist

Wichtig: jeder hohe Wert auf der Skala bedeutet, dass Sie für diese Aufgabe viel Energie benötigen! Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie möglichst nicht zu viele energieintensive und negative Aufgaben in Ihrer persönlichen Tages- oder Wochenplanung nacheinander einplanen.

Planen Sie also zwischen den intensiven Aufgaben stets auch Aufgaben ein, die weniger kognitive Anstrengungen benötigen. Auf diese Weise kann sich Ihr Geist etwas erholen und neue Energie sammeln.

Die 5 Minuten Auszeit

Die andere Sache, die Sie in nur 5 Minuten tun können, ist die Augen zu schließen und nur einige tiefe Atemzüge zu nehmen. Dies entspannt das Nervensystem und trägt dazu bei, dass das Gehirn sich noch besser regeneriert. Außerdem helfen kurze Atemübungen stets sehr gut, um ruhiger und gelassener zu werden.

Die Stanford Professorin Emma Seppäla beschreibt in ihrem Buch „The Happiness Track“ drei mentale Energieräuber, die uns daran hindern unser volles Potenzial abzurufen:

1. Intensive erlebte Emotionen
2. Hohe Selbstkontrolle
3. Intensive negative Gedanken und Emotionen

Unser Kulturkreis strebt tendenziell eher nach intensiven positiven Emotionen (siehe Grafik). Auch Glück und Erfolg sind in diesem Sektor stark verortet. Der HIGH INTENSITY Sektor assoziiert auch Eigenschaften wie Führen und Beeinflussen von Menschen oder Prozessen. Wörter wie Vorwärtskommen und Wachstum werden häufig auch mit Wörtern aus dem Bereich der intensiven Emotionen wie „Gas geben“, „Dinge reißen“ oder “Powern“ assoziiert. Und jede Begeisterung oder jeder Spaß beinhalten stets „Psychological Arousal“ – was eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems und des Fight Flight Freeze Systems zur Folge hat.

Selbstkontrolle meint in diesem Zusammenhang die Disziplin, trotz Ablenkungen und Versuchungen ein Ziel oder eine Aufgabe im Fokus zu halten. Dazu gehört:

• Impulse kontrollieren. Beispiel: Unmut gegenüber dem Chef zurückhalten
• Leistung kontrollieren. Beispiel: Weiter zu arbeiten trotz Müdigkeit
• Verhalten kontrollieren. Beispiel: Digitaler Ablenkung zu widerstehen
• Gedanken kontrollieren. Beispiel: Vorurteile oder Zweifel auszuräumen

Übertriebende Selbstkontrolle kehrt sich häufig um (Backfire Prinzip) und kann dann zu völligem Kontrollverlust und zur Depression führen.

Wer sich häufig sorgt, der wird schneller müde und fühlt sich ausgelaugt. Grübeln erzeugt negative innere Bilder und Momente. Der Stress Level steigt und man gerät in den FFF Modus. Nicht die DINGE auf der To-Do Liste stressen uns, es ist vielmehr die Sorge es nicht zu schaffen. Dauerhafte Sorge kann zu Rumination und zum Katastrophisieren führen. Negative Gedanken und Überzeugungen beeinflussen zudem massiv unser Potenzial und unser Energie Level. Wer erwartet, dass ihn etwas auslaugen wird, der wird es wahrscheinlich auch so erleben.

Wer jeden Tag bewusst in den CALM Modus wechselt, der tut sich in mehrfacher Hinsicht eine Menge Gutes:

1. Sparen mentaler Energie: der Geist kann abschalten und im Hier und Jetzt verweilen. Achtsamkeitspraxis fördert diesen Zustand.

2. Wechsel in den Zustand der Selbstregulierung statt Selbstkontrolle: wer ruhig ist, der nimmt Emotionen und Gedanken viel eher und in einer höheren Auflösung wahr und kann so frühzeitig darauf reagieren.

3. Reduzierung negativer Gedanken: im Zustand der Ruhe und freundlichen Gelassenheit entstehen weniger negative Gedanken. Sollten sie dennoch erscheinen, werden sie bewusster wahrgenommen und können so leichter „weiterziehen“.

Der CALM Modus birgt jedoch eine gewisse kulturelle Problematik: der Zustand der Ruhe und Muße wird in unserer Leistungsgesellschaft oft mit Passivität, Faulheit oder sogar Lethargie in Verbindung gebracht. Viele Menschen gefallen sich darin, dass sie stets auf dem Sprung sind und immer einen vollen Terminkalender haben.

Wie kann man im CALM Modus verweilen, ohne sich dabei aus der Gesellschaft auszugrenzen? Eine Lösung könnte darin liegen, CALM im seinem Inneren zu entwickeln und nach außen weiter klar und deutlich zu kommunizieren. Eine weitere Möglichkeit ist, intensive Emotionen selektiver zu nutzen und den Rest der Zeit im CALM Modus zu bleiben.

Können Sie sich noch daran erinnern, wie gut Sie sich nach einer Massage, einer Wanderung in der Natur oder nach einem warmen Vollbad gefühlt haben? Wir alle haben schon mal bemerkt, dass sich der Zustand unseres Körpers unmittelbar auf den Geist auswirkt: Wer Hunger hat, der wird schnell knurrig oder wer zu viel Koffein zu sich genommen hat, der wird unruhig und nervös.

Genauso verhält es sich in Zuständen, in denen sich unser Körper völlig entspannt. Nun kann man nicht vor jedem anstrengenden Meeting ein Vollbad nehmen, doch es gibt eine Technik, die so einfach ist, dass sie oft übersehen wird: unser Atem. Frei nach dem Motto: Erst mal tief Luft holen. Und so wie wir den Atem ein Stück weit mit unserem Geist kontrollieren können, können wir auch umgekehrt den Geist mit unserem Atem beeinflussen.

Neueste Studien der National Academy of Science in den USA gehen sogar noch weiter: wir können je nach Art der Atmung sogar unsere inneren Gefühle ändern. Langsames Atmen hat zum Beispiel einen direkten Effekt auf unseren Vagus Nerv – jener Nerv, der mit Herz, Lunge und dem Verdauungssystem verbunden ist. Er regelt außerdem das sympathische Nervensystem und den Adrenalinspiegel im Blut herunter. Wer sich auf diese Weise auf den Punkt beruhigen kann, der kann auch schwierige Situationen leichter meistern und erschließt sich damit eine neue innere Quelle von Resilienz.

Regelmäßige Atemübungen tragen dazu bei, dass der durch Kortisol erzeugte Stress Level im Körper auf ein normales Maß reduziert wird. Wir bleiben in stressigen Momenten ruhiger und finden danach wieder schneller zu unserer inneren Mitte zurück. Auf diese Weise tragen Atemübungen dazu bei, dass wir unsere Energiereserven schonen und diese bei Bedarf auch wieder schneller aufladen können.

Normale Menschen nutzen etwa 10-30% ihres Lungenvolumens. Wir atmen häufig nur sehr flach über den Brustkorb ein und aus. Spitzensportler haben gelernt, bis zu 100% ihres Lungenvolumens nutzbar zu machen. Atem Training kann dazu beitragen, dass wir unsere verfügbare Energie deutlich erweitern können. Und ein ruhiger Geist wird in hitzigen oder kritischen Momenten immer rationeller und besonnener reagieren als ein impulsiver Geist.

In unserem neuen Seminar lernen Sie neben den klassischen Methoden des Zeitmanagements auch Methoden kennen, mit denen Sie Ihr Energiemanagement verbessern können. Dazu gehören neben den erwähnten Atem Übungen auch kurze und sehr effektive Selbstcoaching Interventionen. Außerdem räumen wir in diesem Seminar endlich mit dem Mythos Multitasking auf.

Sprechen Sie uns gerne für ein unverbindliches Angebot an.

Autor: Stefan Spiecker

ABC+E Methode: Stefan Spiecker

Quellen: Emma Seppälä: The Happiness Track